Le mal de dos, souvent appelé « le mal du siècle », touche une grande majorité de personne au cours de leur vie. Parmi les douleurs les plus courantes : la lombalgie, cette douleur située dans le bas du dos. Si certaines formes de lombalgie sont aiguës et temporaires, beaucoup deviennent chroniques, notamment à cause de la sédentarité ou de mauvaises postures répétées.
Bonne nouvelle : des étirements simples, adaptés et réguliers peuvent prévenir, soulager, et parfois même éviter une rechute. C’est ce que nous allons explorer dans cet article, appuyé par des études scientifiques récentes.
Pourquoi faut-il étirer le bas du dos régulièrement ?
Quels sont les bienfaits des étirements lombaires ?
Les étirements ciblant les muscles du bas du dos (carré des lombes, psoas-iliaque, multifides…) apportent plusieurs bénéfices :
- Soulagement des tensions musculaires accumulées en station assise prolongée ou lors d’activités physiques intenses.
- Amélioration de la posture, en renforçant la conscience corporelle et en déverrouillant les zones rigides.
- Prévention des douleurs chroniques en réduisant les asymétries et les raideurs lombaires.
- Augmentation de la mobilité de hanche, qui décharge la colonne lombaire.
Une étude clé (Hatefi et al., 2021) a montré qu’un programme de 8 semaines d’étirements statiques du psoas réduisait significativement la douleur lombaire, le handicap fonctionnel et améliorait l’extension de hanche.
Qui devrait faire des étirements du bas du dos ?
Les étirements lombaires sont recommandés pour :
- Les personnes sédentaires ou assises toute la journée (employés de bureau, chauffeurs, télétravailleurs)
- Les sportifs, notamment dans les sports d’impact ou avec sollicitation unilatérale (course, tennis)
- Les femmes enceintes, souvent sujettes à une hyperlordose lombaire
- Les personnes stressées, car le stress chronique favorise la tension des muscles posturaux
Une méta-analyse de Warneke et al. (2023) a confirmé que des étirements de durée suffisante (≥60 secondes cumulées par groupe musculaire) sont liés à une amélioration significative de la flexibilité et à une réduction du risque de douleurs.
Quels étirements pratiquer pour soulager le bas du dos ?
Quels sont les meilleurs exercices pour débutants ?
Voici trois étirements accessibles, recommandés et validés :
- Genoux-poitrine (knee-to-chest) : allongé sur le dos, ramenez un ou deux genoux vers la poitrine. Tenez 30 secondes.
- Posture de l’enfant (Balasana) : à genoux, bassin sur les talons, bras tendus vers l’avant. Détend toute la chaîne postérieure.
- Torsion allongée : sur le dos, genou droit vers la gauche, bras en croix. Relâche les tensions lombaires et dorsales.
Selon Valenza et al. (2021), des étirements simples réalisés en autonomie sont aussi efficaces que des exercices de contrôle moteur encadrés pour les douleurs lombaires chroniques.
Peut-on faire des étirements du bas du dos en position assise ?
Oui, c’est même recommandé en cas de travail prolongé devant un écran. Voici trois exemples :
- Torsion assise : dos droit, main gauche sur le genou droit, main droite sur le dossier ou au sol. Tournez doucement.
- Flexion avant au sol ou sur chaise : pieds au sol, penchez-vous vers l’avant en relâchant la tête et les bras.
- Inclinaison latérale : un bras au-dessus de la tête, inclinez le buste sur le côté opposé.
Ces exercices sont inspirés des programmes validés par Shariat et al. (2018) et Tersa-Miralles et al. (2022), qui ont montré une réduction significative des douleurs lombaires chez les travailleurs de bureau.
Quels étirements peuvent être dangereux s’ils sont mal faits ?
Certains mouvements doivent être évités ou adaptés :
- Hyperextensions violentes du dos (type « cobra » forcé) peuvent accentuer une compression vertébrale.
- Flexions avant jambes tendues : risques de tiraillement excessif ou compensation lombaire.
- En cas de hernie discale ou sciatique : éviter les mouvements d’amplitude non contrôlée sans validation médicale.
Selon Wieland et al. (2022), certaines formes de yoga mal adaptées peuvent provoquer une augmentation temporaire des douleurs lombaires chez les pratiquants peu encadrés.
À quel moment et à quelle fréquence faut-il s’étirer ?
- Le matin, les étirements permettent de mobiliser en douceur la colonne, relancer la circulation et activer les muscles posturaux.
- Le soir, ils favorisent la récupération musculaire, apaisent le système nerveux et préparent au sommeil.
Le meilleur moment est celui où l’on peut être régulier. Selon Warneke et al. (2023), même une courte séance de 10 minutes bien structurée apporte des bénéfices si elle est répétée.
Combien de temps faut-il maintenir chaque étirement ?
Les recommandations standard sont :
- 20 à 30 secondes pour un étirement passif simple
- 2 à 3 répétitions par côté
L’efficacité augmente à partir de 60 à 90 secondes cumulées par groupe musculaire (Warneke et al., 2023). Les programmes peuvent donc être fractionnés dans la journée.
À quelle fréquence pratiquer les étirements du dos ?
- Idéalement tous les jours, en particulier si vous travaillez assis
- A minima 3 fois par semaine, pour un impact sur la souplesse et la douleur
L’étude de Shariat et al. (2018) montre que des séries d’étirements quotidiennes pendant 4 à 6 semaines réduisent significativement les douleurs musculo-squelettiques au niveau lombaire.
Quels outils et accessoires peuvent aider à mieux s’étirer ?
Pour améliorer la qualité de vos étirements du bas du dos, plusieurs accessoires peuvent vous accompagner au quotidien :
- Tapis de yoga antiglisse : pour réaliser vos étirements confortablement et sans risque de glissade.
- Blocs de yoga : parfaits pour adapter les postures si vous manquez de souplesse ou souhaitez soulager vos appuis.
- Sangle ou bande élastique : utile pour prolonger un étirement en douceur sans forcer.
- Rouleau de massage (foam roller) : complémente les étirements par un travail de relâchement myofascial, très efficace sur les tensions chroniques.
- Ballon suisse (gym ball) : permet de réaliser des étirements passifs avec le dos bien soutenu.
L’efficacité de ces accessoires a été largement rapportée dans la pratique cliniques et les programmes d’entreprise, notamment ceux évalués par Tersa-Miralles et al. (2022), qui montrent qu’une simple “accessoirisation” rend l’exercice plus accessible et plus motivant pour les employés.
Comment intégrer les étirements à sa vie professionnelle ?
Quels exercices faire au travail sans matériel ?
Intégrer de micro-étirements dans sa journée de travail est possible, même sans équipement :
- Étirement du dos rond debout : bras croises, rentrez le menton et arrondissez doucement le dos.
- Torsion assise sur chaise : mains posées sur l’accoudoir opposé, inspirez et tournez doucement.
- Inclinaison latérale debout : bras droit tendu au-dessus de la tête, inclinaison vers la gauche.
Ces exercices ont montré leur efficacité sur les TMS lombaires dans plusieurs essais cliniques en entreprise (Shariat et al., 2018).
Pourquoi les entreprises ont intérêt à proposer des pauses étirement ?
Mettre en place une culture de l’activité physique douce (stretching, mobilité articulaire) dans l’entreprise présente de nombreux bénéfices :
- Réduction des troubles musculo-squelettiques (TMS) : lombalgie, cervicalgie, tendinites
- Amélioration de la concentration et du bien-être au travail
- Diminution de l’absentéisme et du turn-over
Une revue (Tersa-Miralles et al., 2022) a montré que les programmes d’exercices simples sur le lieu de travail sont efficaces pour prévenir les douleurs lombaires, améliorer l’engagement et augmenter la satisfaction professionnelle.
Keepfitatwork propose aux entreprises des programmes d’étirements, des séances de yoga et autres activités physiques pour lutter contre la sédentarité des collaborateurs.
Étirements du bas du dos : précautions, contre-indications et conseils
Quand faut-il éviter de s’étirer ?
Il est important de respecter certaines contre-indications pour ne pas aggraver une situation existante :
- En cas de douleur aiguë ou inflammatoire, mieux vaut consulter avant toute pratique.
- En présence d’une hernie discale, sciatique, ou hyperlordose symptomatique, les étirements doivent être validés par un professionnel de santé.
- Après une intervention chirurgicale ou en post-traumatique, évitez toute mobilisation sans avis médical.
Comment bien respirer pendant les étirements ?
La respiration joue un rôle fondamental dans l’efficacité des étirements :
- Inspirez pour allonger doucement la colonne
- Expirez lentement pour relâcher les tensions musculaires
- Favorisez une respiration abdominale, lente et profonde
Cette respiration calme le système nerveux et augmente l’efficacité du relâchement.
Foire aux questions (FAQ) sur les étirements du bas du dos
Est-ce que les étirements soulagent vraiment le mal de dos ?
Oui. Plusieurs études montrent que les étirements lombaires réduisent la douleur, améliorent la fonction et préviennent les rechutes (Hatefi et al., 2021 ; Valenza et al., 2021).
Peut-on faire ces étirements tous les jours ?
Oui, à condition d’être progressif et d’éviter les douleurs. Une routine quotidienne de 5 à 10 minutes est suffisante.
Faut-il s’échauffer avant de s’étirer ?
Pas forcément pour des étirements doux. Mais une courte mobilisation articulaire (cercles de bassin, respiration) peut améliorer la qualité de l’étirement.
Les étirements sont-ils efficaces contre la sciatique ?
Certains étirements peuvent soulager les tensions sur le nerf sciatique. Mais une sciatique aiguë doit être prise en charge par un professionnel.
Quel est le meilleur moment pour s’étirer au bureau ?
- Le matin pour bien commencer la journée
- Après le déjeuner pour relancer la circulation
- En fin de journée pour évacuer les tensions accumulées
Conclusion
Les étirements du bas du dos sont une solution simple, accessible et à fort impact pour prévenir et soulager les douleurs lombaires. En les pratiquant régulièrement, à la maison comme au bureau, chacun peut améliorer sa posture, sa mobilité et son confort au quotidien.
Associés à une bonne hygiène de vie, à un environnement de travail adapté et à des pauses actives, ils deviennent un véritable outil de santé durable.
Commencez aujourd’hui : 5 minutes d’étirement pour un dos plus libre demain.
RÉFÉRENCES
Hatefi, M., Babakhani, F., & Ashrafizadeh, M. (2021). The effect of static stretching exercises on hip range of motion, pain, and disability in patients with non-specific low back pain. Journal of Experimental Orthopaedics, 8(1), 55.
Lakkadsha, T. M., Qureshi, M. I., Kovela, R. K., Saifee, S. S., & Lalwani, S. S. (2022). Efficacy of single stretching session of iliopsoas using proprioceptive neuromuscular facilitation versus muscle energy technique on low back pain in patients with lumbar hyper-lordosis. Cureus, 14(8), e27916.
Shariat, A., Cleland, J. A., Danaee, M., Sangelaji, B., & Tamrin, S. B. M. (2018). Effects of stretching exercise training and ergonomic modification on musculoskeletal discomforts of office workers: A randomized controlled trial. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 31(3), 427–434.
Tersa-Miralles, C., Bravo, C., Bellon, F., Pastells-Peiró, R., Rubinat Arnaldo, E., & Rubí-Carnacea, F. (2022). Effectiveness of workplace exercise interventions in the treatment of musculoskeletal disorders in office workers: A systematic review. BMJ Open, 12(e054288).
Valenza, M. C., Cabrera-Martos, I., Pérez-Cabezas, V., & Calvache-Mateo, A. (2021). Self-administered stretching exercises are as effective as motor control exercises for people with chronic non-specific low back pain: A randomised trial. Journal of Physiotherapy, 67(4), 267–273.
Warneke, K., Zech, A., & Behm, D. G. (2023). Improvements in flexibility depend on stretching duration: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 14, 1161843.
Wieland, L. S., Skoetz, N., Pilkington, K., Harbin, S., Vempati, R., & Berman, B. M. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022(11), CD010671.
